В различных источниках можно встретить рекомендации о том, что интимные мышцы нуждаются в ежедневной тренировке. И делать это нужно как можно чаще: в автобусе, в очереди в туалете и т.д. (спойлер: НЕ нужно). Этот миф так же распространен, как и тот, что интимные мышцы всех женщин нуждаются в укреплении. На самом деле, некоторым женщинам  мышцы тазового дна необходимо расслаблять, а не укреплять. Гипертонус — излишнее напряжение в мышцах — может вызывать боли и дискомфорт. И это так же плохо как и недостаточный тонус. Поэтому ключевое слово в тренировке интимных мышц — это “баланс”. 

Комплекс упражнений на каждый день

Как почувствовать это состояние баланса и понять что нужно именно Вам: укреплять тонус или наоборот — расслаблять мышцы промежности? Необходимо научиться чувствовать свое тело, свою интимную зону. Легкие упражнения на чувствование я предлагаю сделать вашим ежедневным комплексом упражнений. Для того, чтобы быть в гармонии с телом, чувствовать интимные мышцы должно быть таким же привычным действием, как смотреться в зеркало или чистить зубы.

Сам комплекс очень простой и займет не более 5 минут:

1. Дышим животиком.

Ощущаем движение интимных мышц на вдохе и выдохе.

Это упражнение на концентрацию. Сначала этот навык нужно отработать отдельно, но когда он появится, для ежедневной отработки Вам достаточно будет всего пары вдохов и выдохов.
При этом наблюдаем:

• На сколько хорошо ощущаются интимные мышцы сегодня;
• В какой момент они сокращаются сильнее — на вдохе или на выдохе;
  Можно сделать упражнение наоборот: если Вы заметили, что мышцы сильнее сокращаются на вдохе — в следующем цикле дыхания сократите их на выдохе.

2. Светофор.

По очереди сокращаем и расслабляем анальный сфинктер, вагинальный сфинктер и клитеральную зону. Подробно это упражнение мы разбираем на базовом занятии больше получаса, но после того, как оно успешно освоено — на то, чтобы “пробежаться по мышцам” в одну и другую сторону.

При этом наблюдаем:

• Управление какой зоной дается сложнее всего.
  Сокращение этой зоной можно повторить отдельно, вне рамок этого комплекса.

3. Контрастное сжатие. 

Сокращаем сначала всю промежность с максимальной силой (сильно напрягаем луковично-губчатую мышцу, которая окружает 3 зоны), а затем мягко сокращаем промежность с такой же силой, как и при выполнении светофора — все зоны сокращаем одновременно.
При этом сравниваем ощущения, наблюдаем за нюансами и понимаем разницу — как в движении так и в ощущениях, и в послевкусии.

4. Дышим животиком.

Ощущаем движение интимных мышц на вдохе и выдохе.

Сравниваем ощущения на вдохе и выдохе. Вспоминаем ощущения от выполнения этого движения в начале выполнения комплекса и сейчас.

Комплекс можно выполнять сидя, лежа или стоя в зависимости от того эффекта, который Вы хотите добиться.
Сидя — максимальная концентрация на ощущениях;
Лежа — максимальное расслабление;
Стоя — смотрим повседневные ощущения под привычной нагрузкой.

Как приучить себя заниматься регулярно

Для того, чтобы комплекс вошел в привычку, нужно сделать его выполнение ритуальным. Ритуалы окружают нас повсюду — осознаем мы это или нет. Мы не задумываясь используем  “Привет” и “Пока” при встрече и прощании. Сакральный опыт работы с собой также требует своеобразной вежливости. При работе с инструктором каждое из занятий начинается и завершается определенным образом. Например, в начале занятия мы рассказываем о своих ощущениях, а в конце — выполняем медитацию.

Так как Вы будете работать самостоятельно, придумайте свой личный ритуал для начала и окончания занятия. Это может быть время пробуждения или ухода ко сну или какие-то специальные действия в течение дня, например:

• Зажечь свечу;
• Надеть одежду определенного цвета или снять нижнее белье,
• Сложить руки в области матки: левую на живот, правую на левую.

Выберите что-либо из вышеперечисленного списка или придумайте что-нибудь особенное для себя.

В завершение занятия Вы можете:

• Сказать вслух или про себя “Спасибо” самой себе
• Поклониться;
• Потянуться;

Выберите или придумайте свой ритуал завершения занятия.

Таким простым способом мы задействуем условные рефлексы, которые отвечают за связь стимула и состояния. В биологии это называется «рефлекс собаки Павлова», а в НЛП — «якоря». После того, как действие войдет в привычку, Вам не нужно будет убеждать себя комплекс каждое утро, Вы просто “на автомате” привыкните делать всего один ритуал для начала — и дальше тело само начнет делать весь комплекс. Якоря помогут быстрее вспомнить предыдущий опыт и войти в «рабочее состояние».
Просто заведите свои ритуалы — и к концу месяца вы увидите, на сколько эффективно это  работает.