Как делать упражнения Кегеля

Девушки вываолняют упражнения кегеля

Как делать упражнения Кегеля: 6 шагов

Данный  комплекс упражнений нормализует тонус мышц тазового дна и улучшает кровообращение в органах малого таза. Как делать упражнения кегеля? Упражнения очень простые, но делать их необходимо регулярно. Соблюдение структуры тренировки: разминка, основная часть, завершение — дает больший эффект по сравнению со спонтанным сжатием-расслаблением интимной зоны, например, в транспорте или во время просмотра телевизора.

Комплекс для женского здоровья на базе упражнений Кегеля

Выполняем 2-3 раза в неделю, во время месячных отдыхаем. Перед занятиями убедитесь в отсутствии противопоказаний.

1. Разминка (5 минут): в медленном темпе разминаем все тело: шею, плечи, руки, корпус, ноги.  С этого необходимо начинать каждое занятие потому, что организм — единая система, в которой невозможно эффективно работать с отдельно взятой группой мышц, если все тело зажато. Поэтому сначала включаемся в работу полностью, и только затем выделяем интимную зону.  Для этого выполняем круговые движения тазом или крутим восьмерки из восточных танцев, сокращаем и расслабляем промежность для прилива крови к органам малого таза.

2. Отдыхаем (1 минуту): плавно дышим животиком. Диафрагмальное дыхание (когда надувается живот, а не грудь) расслабляет, успокаивает и направляет все силы организма на внутренние процессы, а не на внешнее проявления. Для того, чтобы убедиться, что вы дышите правильно — положите одну руку на грудь, а другую — на живот или станьте боком к зеркалу. Живот должен округляться вперед, а плечи вверх подниматься не должны. Если не получается дышать животом стоя — лягте: диафрагмальное дыхание включится само собой.

3. Сжали-расслабили (3 минуты): сидя или лежа сжимаем промежность 5 секунд, расслабляем 10 секунд.

Это упражнение направлено на нормализацию тонуса мышц тазового дна.

Некоторым проще найти нужные мышцы сидя, потому что есть контакт с поверхностью, некоторым — лежа, потому что снимается естественная нагрузка внутренних органов с мышц таза, и они лучше расслабляются. Выполняйте упражнение в удобном для вас положении. Когда будет совсем просто — пробуйте сжимать и расслаблять интимные мышцы стоя, танцуя и при ходьбе.

Расслаблению нужно уделять больше внимания, чем сжатию, потому что мышцы тренируется именно в тот момент, когда они расслабляются после физической нагрузки. Эффект зависит не от длительности и силы сжатия, а от амплитуды движения между сжатием и расслаблением, поэтому сначала нужно максимально напрячься, а затем максимально расслабиться. Расслабиться для многих сложнее, это требует больше времени.

Выполняем 2-3 подхода по 8 раз, между подходами дышим животиком, расслабляемся.

4. Отдыхаем, дышим животиком (1 минуту)

5. “Пульсации” (2 минуты): сжимаем промежность 1 секунду — расслабляем 2 секунды. Пульсации улучшают кровоснабжение в органах малого таза. При их выполнении стараемся  сохранять максимальную амплитуду между сжатием и расслаблением.

Выполняем 2-3 подхода по 8 раз. Между подходами дышим животиком, расслабляемся.

6. Медитация (3 минуты):  лежа расслабляем все тело под мелодичную медленную музыку, концентрируемся на ощущениях в матке. Наблюдаем за тем, как кровь, прилившая к органам малого таза во время упражнений разливается по всему телу. Более длительную медитацию привожу для примера:

Что такое упражнения Кегеля сегодня?

Сегодня упражнениями Кегля называют любые вариации на тему сжатия и расслабления мышц тазового дна, а тренажерами Кегеля — любые вагинальные тренажеры. Поэтому об упражнениях Кегеля слышала почти каждая женщина, а как делать упражнения Кегеля правильно — никто не знает. В медицинском вузе такому не учат, и лучшее, что могут сделать гинекологи — дать брошюру с упражнениями из интернета или сказать “поищите сами”.

Комплекс, описанный выше, сформировался в процессе работы с клиентками и зарекомендовал себя как  достаточно универсальный, эффективный и безопасный комплекс на базе упражнений Кегеля.

Какие упражнения предлагал сам Кегель?

Если обратиться к первоисточнику — Арнольду Кегелю, вечная ему память, то при изучении его биографии выяснится два любопытнейших факта:

  • никаких упражнений Кегель не патентовал
  • Арнольд Кегель никогда не был гинекологом.

Тем не менее он вошел в историю в качестве самого известного гинеколога благодаря испытаниями своего тренажера — “перинеометра кегеля”.

Тренажер Кегеля - перинеометр

Этот тренажер представлял собой камеру с датчиком, подключенную к монометру, стрелка которого отклонялась при сжатии камеры вагинальным сфинктером. Именно с этой целью тестирования данного приборка Кегель ассистировал гинекологу, хотя сам до этого занимался операциями на щитовидке.

Кегелю приписывают борьбу с недержанием мочи и “случайное” открытие побочных оргазмических эффектов его тренажера. Возможно так и было, а возможно акцент на женском здоровье, а не на чувственности в пуританском 1947 был единственным способом продвинуть изобретение.

Как бы там ни было, сначала появился тренажер, и только потом упражнения — как следствие тренажера. Разумеется, упражнения выполнялись только с “перинеометром кегеля”. Женщине, лежащей в гинекологическом кресле (положение лежа на спине с широко разведенными и приподнятыми ногами) во влагалище вводился тренажер с датчиком. И именно в таком положении нужно было сократить вход во влагалище, оставляя пресс расслабленным, чтобы стрелка манометра сдвинулась. Именно это и есть “упражнения кегеля”.

Почему оригинальные упражнения Кегеля уже не работают?

"Гинеколог" Арнольд КегельАрнольд Кегель запатентовал свой “перинеометр кегеля” в 1947 году.  Увы,  то, что отлично работало 50-70 лет назад, плохо работает сейчас. Времена изменились и женские тела инстинктивно приспосабливаются к вызовам современности.

Во времена Арнольда Кегеля женщины много рожали (7 детей, а родов еще больше — было нормой) и много трудились физически. При этом жили вполне спокойной и размеренной жизнью. Основной проблемой был гипотонус интимных мышц — ослабление тазового дна из-за больших нагрузок.

Сейчас женщины с 2 детьми жалуются, что им тяжело, и критерии “тяжелого физического труда” существенно изменились — даже в магазин ходить не обязательно, можно с доставкой на дом. Но появилось огромное количество стресса и очень быстрый ритм жизни: чего стоит мобильник, который может звенеть в любую минуту. Главная проблема XXI века — гипертонус интимных мышц, излишне зажатые мышцы тазового дна. Поэтому стремительно растет количество разрывов во время родов. Поэтому нерожавшие испытывают проблемы в интимной жизни (“не входит” или “большо”). И упражнения Кегеля справиться с этим не могут по определению: для того, чтобы снять гипертонус, мышцы необходимо расслаблять, а не сжимать.

Как правильно выполнять упражнения Кегеля?

Если отбросить условности и сконцентрироваться на главном, то женщинам нужно выполнить всего 2 условия для того, чтобы “вернуть эффективность” упражнений Кегеля в XXI веке:

  • Найти удобное положение
  • Научиться расслабляться, прежде чем напрягаться.

Главное правило — максимальная амплитуда между напряжением и расслаблением. То есть вместо “сжали-расслабили” для времен Кегеля, необходимо выполнить инструкцию: “Расслабили все тело — расслабили таз — сжали промежность — расслабили — и еще раз расслабили”. Только в таком виде упражнения Кегеля будут полезны современной женщине.

Нужен ли тренажер для упражнения Кегеля?

Для того, чтобы непосредственно выполнять упражнения на сжатие-расслабления промежности специальный тренажер не нужен. Работу вы выполняете мышцами и в процессе тренировки тренажер не участвует. Тренажер нужен только для обратной связи — для понимания того, насколько эффективно работают ваши мышцы. Это позволяет работать более эффективно, но не является обязательным.

Для измерения силы интимных мышц может использоваться тренажер с датчиком:

Купить тренажер Кегеля в Минске или с доставкой по Беларуси вы можете в интим-магазине amor.by  со сидкой 5% по промо-коду promo695.

При использовании тренажеров следите за тем, чтобы работали только мышцы тазового дна, а пресс и ягодицы были полностью расслабленны.

Силу работы мышц Вы можете оценить с помощью пальцев. Доверяйте ощущениям своего тела, но проверяйте результат доступными вам способами.

Хотите узнать больше — приходите на занятия.